10 obiettivi per allenarsi con piacere e successo lontano dalle gare

  1. Ricominciare ad allenarsi in campo non è la stessa cosa che ripetere le stesse cose come se nulla fosse successo – È un nuovo inizio, e ognuno deve imparare dall’esperienza di questi mesi. Per molti la gare sono ancora lontane ma la tua motivazione va accesa subito, stabilendo gli obiettivi per essere pronti quando riprenderà la stagione agonistica.
  2. La vita è un continuo cambiamento – Stabilisci quali sono i cambiamenti che vuoi ottenere e inizia subito il cammino per raggiungerli.
  3. Accetta questa condizione inaspettata - Alcune persone preferiscono pensare: “perché proprio a me doveva capitare di vivere questa situazione di lockdown” e così coltivano il proprio vittimismo mentre altre pensano: “Perché non doveva capitare proprio a me”. Questo secondo approccio permette di vivere in modo attivo le situazioni negative, sostiene la motivazione personale e la ricerca di un ruolo propositivo.
  4. Una nuova opportunità – Pensa ai motivi per cui questo nuovo periodo di allenamento può rappresentare un’occasione di miglioramento che non avresti mai avuto.
  5. Concentrati sulla tua crescita personale – Ogni situazione, quindi anche il lockdown e la ripresa degli allenamenti senza le gare, rappresenta uno stimolo per conoscerti e imparare a reagire con pensieri, emozioni e azioni. In questo modo potenzi il nostro self-control.
  6. Impegnati ogni giorno – Ogni giorno fai un passo per realizzare il sogno della tua vita.  Molti atleti non coltivano i loro sogni perché hanno paura di restare delusi se non riusciranno a realizzarli. Altri corrono il il rischio e s’impegnano al massimo senza avere alcuna certezza del risultato finale.
  7. Usa gli errori come istruzioni per migliorare – E’ vero che gli errori sono l’unica occasione di miglioramento. Impara a conoscerli e ad accettare che le prestazioni eccellenti si fondano sulla correzione di migliaia di errori commessi sino a quel momento.
  8. Usa strategie appropriate per gestire lo stress – In questo periodo d’incertezza momenti di ansia, preoccupazione, depressione, umore instabile sono fenomeni comuni a molte persone. Non è questo il problema, dobbiamo convivere con le nostre paure. Diventa però un problema se non fai nulla per superare questi momenti e, quindi, l’allenamento mentale praticato quotidianamente permette di uscire da questi stati mentali negativi e limitanti la nostra vita.
  9. Condividi i tuoi pensieri - non metterti in una condizione di distanza psicologica dalle persone che per te sono importanti. Invece, ascoltale e parla con loro, condividi pensieri, sentimenti e azioni.
  10. Sii ottimista – L’ottimismo è l’arte di dare un senso temporaneo e non permanente a ciò che ci accade. Si tratta di riconoscere che domani sarà un giorno migliore grazie alle nostre capacità personali impiegate al loro meglio.

 

 

 

 

For once, don’t do it

Quanto la protesta contro il razzismo unisce persone come tutti noi, i grandi campioni e le multinazionali dello sport forse è un segno che si può cambiare. #UnitWeAllWin @Nike #GeorgeFloyd @Adidas @Brooksrunning

“Sono profondamente rattristato, veramente addolorato e chiaramente arrabbiato. Vedo e sento il dolore di tutti, lo sdegno e la frustrazione. Sto dalla parte di coloro che gridano contro il razzismo radicato e la violenza verso le persone di colore nel nostro paese. Ne abbiamo avuto abbastanza.

Non ho le risposte, ma le nostre voci collettive mostrano forza e l’incapacità di essere divise dagli altri. Dobbiamo ascoltarci, mostrare compassione ed empatia e non voltare mai le spalle alla brutalità senza senso. Dobbiamo continuare le manifestazioni pacifiche contro l’ingiustizia e chiedere la responsabilità. La nostra voce unificata deve fare pressione sui nostri leader affinché cambino le nostre leggi, altrimenti dobbiamo usare il nostro voto per creare un cambiamento del sistema. Ognuno di noi deve essere parte della soluzione e dobbiamo lavorare insieme per assicurare la giustizia per tutti.

Il mio cuore va alla famiglia di George Floyd e agli innumerevoli altri le cui vite sono state prese in modo brutale e insensato attraverso atti di razzismo e ingiustizia”.

Michael Jordan

 

 

 

 

 

 

 

Linee guida per affrontare l’assenza delle gare

*Un rapporto recentemente prodotto dal gruppo di lavoro Covid-19 Sport and Exercise Psychology Working Group per conto della Divisione di Sport e Psicologia dell’Esercizio della British Psychological Society ha evidenziato tre aree prioritarie con cui sostenere gli atleti.

Mi sembra veramente di grande utilità per psicologi, allenatori e dirigenti per avere degli spunti di riflessione sul lavoro con gli atleti e su come affrontare le problematiche che non si sono di certo chiuse con la possibilità di allenarsi. Infatti, si tratta ora di affrontare un lungo periodo di allenamento totalmente diverso da quello abituale e mai affrontato. Inoltre, oltre alle problematiche connesse alla salute, l’altro stress rilevante da gestire in questo periodo  riguarda l’incertezza per il futuro. Le persone non sanno quando potranno tornare a condurre la vita abituale e ciò è causa di ansia.

         1. Salute mentale e gestione dell’incertezza

Con molti eventi e competizioni posticipate a tempo indeterminato, senza una conferma certa di quando alcuni riprenderanno, è probabile che questo possa causare agli atleti una notevole quantità di stress.

Se gli atleti faticano a far fronte allo stress, con il tempo è probabile che questo abbia un impatto negativo sulla loro salute mentale, soprattutto se non cercano sostegno o iniziano ad adottare misure proattive per gestire il loro benessere.

Ci sono diverse strategie psicologiche di successo che gli atleti possono utilizzare per affrontare lo stress o gestire la loro salute mentale. Queste strategie possono anche essere efficaci per aiutare a vivere i momenti d’incertezza causati dal coronavirus:

Controllare il controllabile:

  • Concentrarsi su ciò che è sotto il nostro controllo (ad esempio: fare esercizio e allenarsi in sicurezza, vedere le opportunità di sviluppo e crescita personale, mantenere la distanza fisica ma mantenere le interazioni sociali).
  • Accettare che alcune fonti di incertezza siano al di fuori del nostro controllo (ad esempio: quando gli eventi sportivi saranno ripresi, quando le restrizioni di distanziamento fisico saranno eliminate).
  • Accettare che i sentimenti associati allo stress e all’ansia siano risposte normali all’incertezza.
  • Mantenere un senso di prospettiva (ad esempio: date le restrizioni di isolamento, potrebbe non essere possibile mantenere i livelli “tipici” di fitness).

Gli atleti tendono a preferire strategie di coping “focalizzate sul problema”. Tuttavia, questo approccio potrebbe non essere efficace se la fonte dello stress è al di fuori del nostro controllo. Pertanto, raccomandiamo agli atleti di dare priorità alle strategie che affrontano ciò che è sotto il loro controllo e di imparare ad accettare ciò che è fuori dal loro controllo.

Concentriamoci sulle nostre risposte all’incertezza

  • Praticare la respirazione profonda
  • Utilizzare immagini rilassanti
  • Impegnarsi nella consapevolezza o nella meditazione
  • Ascoltare la musica
  • Sviluppare routine per connettersi con la famiglia, gli amici, i compagni di squadra o gli allenatori su come i nostri sentimenti
  • Scrivere regolarmente pensieri, sentimenti e preoccupazioni
  • Di fronte a fonti di stress al di fuori del nostro controllo, è meglio concentrarsi sulla regolazione delle proprie emozioni piuttosto che sull’incertezza stessa.

Utilizzare distrazioni utili

  • Allenarsi o fare esercizio (nell’ambito delle linee guida sociali di distrazione)
  • Fare una passeggiata in uno spazio verde – dove possibile (è stato dimostrato che questo riduce i livelli di stress)
  • Inizia un nuovo hobby a casa
  • Fai un’attività con i membri della tua famiglia
  • Guardate la televisione (ma diffidate dal guardare ripetutamente troppe notizie legate a Covid-19)
  • Partecipa a un quiz virtuale
  • Ascolta un podcast
  • Evitare i promemoria di eventi sportivi cancellati

La ricerca ha suggerito che, quando non è in grado di competere e di allenarsi con gli altri atleti, la distrazione e l’elusione possono essere un modo efficace per affrontare lo stress per alcuni sportivi.

       2. Mantenimento dei legami sociali

Covid-19 ha portato a grandi cambiamenti nel ritmo della vita quotidiana e nel modo in cui manteniamo i legami sociali e il senso di appartenenza. Gli atleti hanno una forte identità professionale, creata, in parte, dal tempo trascorso all’interno della struttura organizzativa dello sport e dalla socializzazione con gli altri membri.

Sentirsi in contatto con gli altri ed essere parte di gruppi che percepiamo come positivi e significativi è benefico per la nostra salute psicologica e il nostro benessere.

Pertanto, è importante che gli atleti considerino quanto stretta o ampia sia la loro rete sociale in termini di relazioni personali e professionali, e con chi vogliono e devono mantenere la comunicazione con, dentro e fuori lo sport:

  • I membri della famiglia
  • Amici
  • I coetanei nello sport
  • Coaching dello staff e gestione

Mantenendo aperti i canali di comunicazione e programmando collegamenti regolari con individui o gruppi chiave, sarà più facile sollevare difficoltà prima che diventino più problematiche.

Attualmente, nel nostro lavoro con squadre sportive d’elite e singoli individui, abbiamo scoperto che la programmazione delle chatroom del caffè online è un modo semplice per mantenere la comunicazione insieme alla condivisione dei problemi e delle preoccupazioni quotidiane, mantenendo al tempo stesso un senso di divertimento e di “battuta” da spogliatoio.

       3. Motivazione e definizione degli obiettivi

Molti sportivi avranno iniziato quest’anno immersi e concentrati su obiettivi ad alte prestazioni che possono aver rappresentato il culmine di anni di dedizione e impegno.

L’impatto del coronavirus e l’annullamento e la sospensione delle gare e degli allenamenti fanno sì che questi obiettivi non siano più una presenza e una forza trainante quotidiana; e per molti, quest’anno, sono ormai irraggiungibili.

L’improvvisa perdita di questa opportunità di raggiungere i nostri obiettivi, combinata con l’isolamento, le restrizioni sui movimenti sociali, l’esercizio fisico e l’allenamento, può portare a significativi problemi di salute mentale.

L’adozione di strategie e l’aggiustamento o il reinserimento di obiettivi alternativi possono migliorare il benessere attraverso l’aumento della sensazione di autocontrollo.

Creare una struttura quotidiana e obiettivi alternativi per il benessere

  • Creare nuovi social network e mantenere i contatti
  • Il benessere fisico, ad esempio il sonno, l’alimentazione e il Pilates, per citarne alcuni
  • Sviluppo personale come l’apprendimento di una nuova abilità o l’inizio di un hobby

Molti atleti trovano che l’uso di un diario riflessivo sia un modo utile ed efficace per registrare i loro progressi, ma nella situazione attuale tali diari possono essere utilizzati per rivelare preoccupazioni e ansie.

L’atto di scrivere i problemi può essere una tecnica efficace per aiutare a gestire le preoccupazioni e le preoccupazioni.

Riorganizzare e rielaborare gli obiettivi

Mentre gli atleti guardano al futuro, potrebbero anche pensare di prendersi un po’ di tempo per definire o ridefinire gli obiettivi di padronanza. Gli obiettivi di padronanza sono quelli che si concentrano sul miglioramento di sé stessi (migliorare le proprie capacità, avere una visione del perché del miglioramento), aiutano a mantenere la motivazione e possono fornire un senso di scopo mentre ci si muove verso la nuova normalità.

È importante sottolineare che quando ci poniamo degli obiettivi, che si tratti di strutturare la nostra giornata o di padroneggiare gli obiettivi per aiutarci ad andare avanti, dobbiamo ricordarci di essere realistici, usare la nostra rete di supporto per aiutare a raggiungere gli obiettivi e non avere paura di raggiungere la nostra rete sociale per consigli e feedback.

In definitiva, l’isolamento di COVID-19 è un periodo incerto e stressante per molte persone, compresi gli sportivi d’élite e i professionisti. La capacità di affrontare lo stress dipende in gran parte dalla nostra capacità di avere una mentalità flessibile, oltre che dall’impegno e dall’adesione ad alcuni dei principi basati sull’evidenza di cui sopra.

Le attuali avversità possono anche offrire un’opportunità per riflettere e contemplare l’equilibrio tra lavoro e vita privata, le aspettative di vita, le priorità e gli obiettivi.

*Questo blog è stato scritto da: Dr. Jamie Barker, Senior Lecturer in Sport and Exercise Psychology, Loughborough University e il Covid-19 Sport and Exercise Psychology Working Group della British Psychological Society’s Division of Sport and Exercise Psychology.

 

 

 

Il respiro può bloccare le prestazioni e il benessere

Si può svolgere qualsiasi attività

per promuovere benessere e sviluppare competenze

per allenarsi e per gareggiare

ma

ogni azione motoria, sportiva e mentale è regolata dal nostro respiro

e se respiri male non otterrai i risultati per cui ti alleni.

International Journal of Sport Psychology: 1/2020

Due to the pandemia from coronavirus only in the last three weeks it has been possible to print the International Journal of Sport Psychology.

For this reason and the difficulties of the publishing company to follow through its usual work we get out in May with the issue #1/2020 with the publication of your article.

Now we are going to print IJSP #2 & 3 in the next weeks.

Althea Gibson: una storia contro il razzismo

Althea Gibson (25 agosto 1927 – 28 settembre 2003) è stata una tennista e golfista americana negli anni ’50. Nel 1956 è stata la prima afroamericana a vincere il titolo del Grande Slam (il torneo francese). L’anno successivo vinse sia Wimbledon che i Nazionali degli Stati Uniti (precursori degli US Open), poi li vinse di nuovo entrambi nel 1958 e fu eletta Atleta Donna dell’Anno dalla Associated Press in entrambi gli anni.

Tutto questo quando pregiudizio e razzismo dominavano la società e lo sport.

 

I dati dello stress da coronavirus

Da una ricerca condotta in Italia, Spagna e Regno Unito emerge che la percentuale di popolazione la cui salute mentale è a rischio a causa di vari fattori di vulnerabilità socio-economica è del 41% in Italia, del 46% in Spagna e del 42% nel Regno Unito. Le problematiche di salute mentale sono legate a vari indici di misurazione, tra i quali stress, ansia e depressione per l’incertezza sul futuro economico e occupazionale, per le difficili condizioni di vita, spesso confinate in spazi ristretti e condivisi con bambini dei quali occuparsi mentre si svolgono mansioni lavorative da “remoto”, cioè nell’abitazione stessa.

La ricerca è stata finanziata e condotta da Open Evidence, spin-off della Universitat Oberta di Catalunya (Uoc), in collaborazione per la raccolta dati con Bdi Schlesinger and Group e per il disegno sperimentale e l’analisi dei dati con ricercatori di varie università (Università degli studi di Milano, Uoc, Universidad Nacional de Colombia, Università degli studi di Trento, Glasgow University). «Ci siamo riproposti di coprire un’area finora poco esplorata, non sanitaria né strettamente economica» spiega il direttore della ricerca Cristiano Codagnone (co-fondatore di Open Evidence, e docente presso l’Università degli studi di Milano e la Uoc). «Siamo sorpresi di quanto sia elevata la vulnerabilità psicologica riscontrata – continua Codagnone – anche soltanto usando uno degli elementi che servono a testarla, ovvero la depressione. Considerando anche gli altri, ci accorgiamo che il livello di stress psicologico è molto elevato e il rischio di essere contagiati di gran lunga inferiore rispetto a quello di avere problematiche di tale tipo».

Gli obiettivi di questo lungo periodo di allenamento

Recentemente ho scritto un blog intitolato  ”Ritorno al campo, come ci si allena senza gare?” in cui chiedevo:

Oggi, quali aspetti vanno allenati, gli stessi di sempre con le stesse modalità oppure sarebbe più funzionale a questo periodo allenarsi mentalmente in modo diverso, dedicando più tempo alla stabilizzazione di competenze alle quali di solito viene dedicato meno attenzione (e.g., fra le altre respirazione per le diverse situazioni di allenamento, gestione della pause, approccio iniziale all’allenamento, consapevolezza propriocettiva, aspetti mentali del warm-up), perché la maggior parte della preparazione mentale è orientata a rispondere alle esigenze del calendario delle competizioni?

Stabilire obiettivi. Avere nuovi obiettivi è necessario, poiché questo periodo di allenamento è stato e continuerà a essere molto più lungo dell’abituale. Gli atleti devono considerare questo periodo come un’opportunità per continuare a migliorare. I loro obiettivi non cambieranno ma la tempistica di questi obiettivi dovrà essere adattata alla mancanza di gare.

Essere resilienti e tenaci. Sapersi adattare a questo momento della carriera si basa su queste due competenze psicologiche, più che mai indispensabili per mantenere un livello motivazionale elevato durante gli allenamenti. La rapidità e la qualità dell’adattamento avrà un impatto notevole su come si comporteranno in futuro. Resilienza e tenacia rispetto a come i loro concorrenti stanno reagendo e affrontando. Se riescono ad adattarsi meglio dei loro avversari, allora torneranno a fare sport meglio preparati.

Usare il tempo con saggezza. Ora vi è molto tempo,  molto di più di sempre. Dovrebbe essere usato come opportunità per lavorare su quelle abilità che di solito sono più trascurate o su cui non sono stati in grado di lavorare in precedenza. Per esempio, l’importanze delle pause nel proprio sport per recuperare energia fisica e mentale e rifocalizzarsi sull’immediato futuro, sviluppare un training dell’attenzione e migliorare nella gestione dei propri stress e momenti negativi.

Condividere. E’ sempre importante avere accanto delle persone con cui condividere i sogni e le paure, gli obiettivi e gli ostacoli sul percorso, le conquiste e gli errori. Il distanziamento fisico non deve comportare una distanza psicologica dalle persone che per gli atleti sono importanti.

Per saperne di più scrivimi!

Pensieri del lunedì

Da qualche parte in una foresta qualcuno ha commentato: “Come sono strani i civilizzati. Tutti hanno orologi e nessuno ha tempo”. (Eduardo Galeano)

Il minimo movimento è importante per tutta la natura. L’intero oceano è influenzato da un sassolino. (Blaise Pascal)

Cosa impariamo con piacere non lo dimenticheremo mai. (Alfred Mercier)

 

La formazione degli psicologi: la popolarità della mindfulness

In questi giorni sto pensando alla popolarità che sta sempre più acquisendo la mindfulness nel miglioramento delle prestazioni e nella gestione dello stress. Non metto in discussione la sua validità e i dati di ricerca ne hanno dimostrato l’efficacia.

La questione per me è un’altra. Ho sempre pensato che l’uso da parte di uno psicologo di una strategia/tecnica psicologica, in questo caso la mindfulness, dovrebbe corrispondere a un interesse non tanto rivolto solo verso lo sviluppo di un’abilità tramite una l’apprendimento di una tecnica. Dovrebbe, a mio avviso, costituire un modo per permettere di acquisire a uno psicologo un’ulteriore competenza in un ambito di suo interesse.

Mi sembra che questa strategia e tecnica rientri in quell’ambito di attività che riguardano anche il controllo respiratorio, la capacità di rilassarsi, la capacità di restare focalizzati sul presente rappresentato da uno stimolo semplice o complesso, esterno o interno all’individuo e la capacità di sapere servirsi dell’immaginazione per organizzare attività di visualizzazione di compiti e situazioni.

La mia impressione è che, invece, si corra il rischio di acquisire competenze “perché in ogni caso mi potrebbero servire, sono di moda e si possono acquisire facilmente senza un coinvolgimento personale diretto”.

L’idea che voglio sottolineare è, in breve, la seguente: l’acquisizione delle competenze professionali corrisponde allo sviluppo di un piano organizzato o avviene in modo più spontaneo sull’onda delle opportunità formative e degli interessi di questo momento?